Chế độ dinh dưỡng trong 3 tháng đầu có ảnh hưởng trực tiếp tới sự hình thành và phát triển của thai nhi. Việc bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết ở giai đoạn này là vô cùng quan trọng. Không những nó giúp thai nhi khỏe mạnh, tránh dị tật mà còn giúp mẹ vượt qua cơn nghén dễ dàng hơn. Vậy trong Chế độ dinh dưỡng 3 tháng đầu thai kỳ mẹ cần lưu ý gì? Cùng Bluecare tìm hiểu trong bài viết này nhé!
Chế độ dinh dưỡng 3 tháng đầu vô cùng quan trọng đối với sức khỏe thai nhi
Tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng 3 tháng đầu đến sự phát triển thai nhi
Trong thai kỳ, 3 tháng đầu được coi là giai đoạn phát triển quan trọng nhất của thai nhi. Mẹ có biết tại sao không ạ?
Tại tuần thứ 4 của thai kỳ, hệ thống thần kinh của thai nhi bắt đầu hình thành. Đến tuần thứ 6, não và tủy sống phát triển. Các cơ quan khác như tim, hệ tuần hoàn cùng các cơ quan nội tạng khác tiếp tục phát triển. Khi đến tuần thứ 12, hầu hết các bộ phận trên cơ thể của thai nhi đã hoàn thiện..
Để đảm bảo sự phát triển toàn diện, thai nhi cần được cung cấp đầy đủ dưỡng chất. Đặc biệt là các vi chất như axit folic, canxi, sắt, và vitamin D.
Nếu mẹ không cung cấp đủ dinh dưỡng, có thể gây ra các vấn đề sức khỏe. Thai nhi dễ bị dị tật thai nhi, suy dinh dưỡng, thậm chí là sảy thai.
Vì vậy, việc thiết lập một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và khoa học trong 3 tháng đầu mang thai là rất quan trọng. Điều này giúp mẹ và bé có một thai kỳ khỏe mạnh và phát triển toàn diện.
Mẹ bầu 3 tháng đầu cần bổ sung vitamin và dưỡng chất gì?
Theo các bác sĩ phụ sản và dinh dưỡng, trong 3 tháng đầu mẹ nên bổ sung những chất sau đây. Chúng góp phần xây dựng nên các tế bào mô khỏe mạnh. Đồng thời, chúng thúc đẩy sự hoàn thiện các cơ quan quan trọng của thai nhi. Trong chế độ dinh dưỡng 3 tháng đầu, mẹ cần bổ sung các chất dưới đây.
Axit folic
Axit folic đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh và tật nứt đốt sống cho thai nhi. Mẹ bầu có thể bổ sung axit folic qua các nguồn thực phẩm như rau màu xanh thẫm. Mẹ nên ăn rau muống, cải xanh, súp lơ xanh, cải bó xôi, ngũ cốc,…
Ngoài ra, một số loại hạt như vừng, lạc, thịt gia cầm, nội tạng động vật như tim, gan.. cũng rất bổ. Thai phụ cũng có thể sử dụng thêm viên uống bổ sung axit folic theo hướng dẫn của bác sĩ. Việc này đảm bảo cung cấp đủ axit folic cho sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi.
Sắt
Sắt có vai trò quan trọng trong việc tăng thể tích máu và phòng ngừa thiếu máu ở phụ nữ mang thai. Khi mang thai, mẹ bầu rất dễ bị thiếu máu.
Để phòng ngừa thiếu máu, bà bầu cần được cung cấp khoảng 36 – 40 mg sắt mỗi ngày. Sắt có nhiều trong thịt đỏ, tim cật, các loại hạt, rau xanh…
Ngoài ra, thai phụ cũng có thể sử dụng thêm viên uống cung cấp sắt theo sự hướng dẫn của bác sĩ.
Canxi
Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành xương và răng cho thai nhi. Phụ nữ mang thai cần chú ý bổ sung canxi qua nhiều nguồn. Ví dụ như sữa, trứng, tôm, cua, cá, rau xanh, đậu đỗ… Canxi cũng giúp duy trì hệ thống thần kinh và quá trình đông máu bình thường cho mẹ. Canxi cũng hỗ trợ hình thành hệ xương khớp và răng vững chắc cho thai nhi.
Nếu mẹ bầu bị thiếu canxi trong thời kỳ này, mẹ bầu có thể cảm thấy đau nhức xương. Nguy hiểm là thai nhi có thể gặp phải tình trạng còi xương khi sinh ra.
Protein
Việc cung cấp đủ protein là rất quan trọng. Điều này thúc đẩy sự phát triển nhanh chóng của mô bào thai trong thai kỳ.
Protein còn đóng vai trò quan trọng trong việc tăng trưởng mô vú và tử cung. Chúng còn giúp tăng cường sản xuất máu, đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé. Vì vậy, mẹ bầu nên tập trung vào việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu protein
Thịt, cá, đậu, trứng, gà, sữa, bò nạc và heo là những sự lựa chọn tốt. Trong giai đoạn này, thai phụ cần khoảng 85 – 90g protein mỗi ngày. Mức này cao hơn so với mức tiêu thụ bình thường 10-15g mỗi ngày. Điều này giúp đảm bảo cung cấp đủ protein cho sự phát triển và sức khỏe của cả mẹ và thai nhi.
DHA
DHA, một loại axit béo omega-3, rất cần thiết cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, DHA giúp cân bằng nội mô và cải thiện tuần hoàn máu.
DHA cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành synapses thần kinh. Chúng giúp tăng cường chức năng cảm quan của võng mạc mắt. Việc bổ sung 1000mg DHA mỗi ngày có thể giảm nguy cơ sinh non tới hơn 50%.
Do đó, phụ nữ mang thai cần cung cấp đầy đủ DHA từ ba tháng đầu của thai kỳ trở đi. DHA có thể được tìm thấy nhiều trong các loại cá. Mẹ nên tích cực ăn cá hồi, cá trích, cá thu.
Ngoài ra, nó cũng có trong các loại hạt. Kể đến như hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia và các loại dầu thực vật. Mẹ nên ăn dầu canola, dầu bơ, dầu hạt lanh, dầu đậu nành, và nhiều loại dầu khác để tốt cho sức khỏe.
Vitamin D
Trong các tuần cuối của tam cá nguyệt đầu tiên, khung xương của thai nhi đang phát triển nhanh chóng. Do đó, việc bổ sung đầy đủ vitamin D là rất quan trọng.
Vitamin D cung cấp canxi cho sự phát triển tốt hơn về mặt kích thước của thai nhi. Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người mẹ nên bổ sung khoảng 20 mcg vitamin D mỗi ngày trong suốt thai kỳ.
Vitamin D thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm như các loại cá béo như cá thu, cá mòi, cá hồi, cá ngừ, cá trích. Ngoài ra, chúng còn có trong nấm hương, nấm mỡ, nấm bụng dê, nấm mồng gà, lòng đỏ trứng, sữa, sữa chua, bơ động vật và pho mát.
Mẹ nên đảm bảo cung cấp đủ vitamin D từ các nguồn thực phẩm. Điều này sẽ giúp thai nhi phát triển mạnh mẽ và khỏe mạnh.
Vitamin A
Mẹ bầu cần nhận đủ 600mcg vitamin A mỗi ngày. Các nguồn thực phẩm giàu vitamin A bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, gan động vật, rau màu xanh thẫm, củ và quả có màu sắc đỏ hoặc vàng.
Vitamin C
Vitamin C có tác dụng ngăn ngừa các triệu chứng cảm lạnh cho mẹ. Chúng cũng giúp xương của bé trở nên chắc khỏe hơn. Nguồn vitamin C phong phú có thể được tìm thấy trong nhiều loại rau, củ, quả và thực phẩm khác.
Bảng tóm tắt nhu cầu dinh dưỡng chuẩn chuyên gia
Dưới đây là bảng tóm tắt nhu cầu dinh dưỡng cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ. Mẹ cần bổ sung đầy đủ năng lượng, carb, protein, lipid cũng như các vi chất cần thiết khác nhé.
| Dinh dưỡng | Lượngkhuyến nghị | Lợi ích |
| Carb (glucid) | 297 – 370 gam/ngày | Cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp duy trì hoạt động hàng ngàyHỗ trợ quá trình tạo năng lượng cho thai nhi.Hỗ trợ cấu tạo tế bào và chuyển hóa lipid, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và hình thành các mô và cơ quan của thai nhi. |
| Protein | 61 gam/ngày | Là thành phần cấu tạo chính của cơ bắp, da, mô và các cơ quan trong cơ thểXây dựng và phát triển cơ bắp, xương và các mô khác của thai nhi.Tham gia vào sản xuất enzyme, hormone và các chất cần thiết khác cho quá trình phát triển và chức năng của cơ thể |
| Lipid | 46.5 – 58.5 gam/ngày | Cung cấp năng lượng dồi dào và hỗ trợ sự phát triển của hệ thần kinh và não bộ của thai nhi.Làm chất bảo vệ cho các cơ quan và tế bào, giúp duy trì cấu trúc và chức năng của các màng tế bào.Hỗ trợ quá trình hấp thụ và chuyển hóa vitamin quan trọng như vitamin A, D, E, K, các carotenoid và các chất phân tử khác. |
| Folate(axit folic) | 600 mcg/ngày | Giúp phân chia và phát triển tế bào.Ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh. |
| Sắt | 27.4 – 41.1 mg/ngày | Tạo huyết sắc tố và vận chuyển oxy trong cơ thể.Ngăn ngừa thiếu máu và gia tăng thể tích máu. |
| Canxi | 1200 mg/ngày | Hỗ trợ sự phát triển và củng cố xương, răng.Đảm bảo chức năng đông máu và thần kinh bình thường. |
| Vitamin D | 20 mcg/ngày | Hấp thụ và chuyển hóa canxi và photpho tốt hơn.Hỗ trợ sự hình thành và duy trì sức khỏe xương và răng |
Ăn gì trong giai đoạn mang thai 3 tháng đầu
Mẹ nên ăn gì trong giai đoạn mang thai 3 tháng đầu? Mẹ chỉ cần chú ý ăn những thực phẩm giàu đầy đủ các chất cần thiết như đã đề cập ở trên nhé.
Mẹ đừng chủ quan nghĩ rằng, cứ phải ăn những đồ thật đắt tiền. Sự thật không phải vậy. Những gợi ý thực phẩm dưới đây không những giá cả hợp lý mà còn rất bổ dưỡng. Chính vì thế mà mẹ đừng vội bỏ qua mà đi tìm “sơn hào hải vị” ở đâu xa xôi nhé!
Trứng
Trứng gà là nguồn cung cấp giàu protein và vitamin D, cần thiết cho sự phát triển của cả mẹ bầu và thai nhi. Tuy nhiên, mặc dù nhiều người bầu bí thường đề cập đến việc ăn trứng ngỗng. Nghĩ rằng giúp con thông minh hơn, nhưng chưa có bằng chứng khoa học nào chứng minh điều này. Trứng ngỗng chứa nhiều chất béo nhưng lại ít protein hơn so với trứng gà, vì vậy, mẹ bầu nên hạn chế tiêu thụ trứng ngỗng để tránh tăng cân thừa.
Cá
Các loại cá như cá hồi, cá trích, cá cơm, cá tuyết,… đều là nguồn dinh dưỡng phong phú. Cá hỗ trợ hiệu quả cho sự phát triển của thai nhi. Thường xuyên sử dụng các loại cá này làm nguyên liệu chính trong các món ăn là điều tuyệt vời. Chúng không chỉ giúp đa dạng hóa thực đơn, mà còn tốt cho sức khỏe của cả mẹ và bé.
Thịt
Trong chế độ dinh dưỡng 3 tháng đầu, mẹ không thể bỏ qua thịt. Thịt bò và thịt gà là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào nhất. Do đó, chúng nên được bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày của bà bầu trong 3 tháng đầu.
Hải sản
Theo chuyên gia dinh dưỡng, mẹ bầu được khuyến khích tiêu thụ hải sản trong 3 tháng đầu thai kỳ. Tuy nhiên, mẹ cần chú ý cách ăn. Hải sản cung cấp nhiều protein, Omega 3, canxi, kẽm. Chúng là những khoáng chất quan trọng cho sức khỏe của mẹ và thai nhi trong giai đoạn này.
Rau xanh
Mang thai có bị táo bón không? Một trong những vấn đề phổ biến về đường tiêu hóa mà nhiều mẹ bầu thường gặp khi mang thai là táo bón. Vì vậy, việc bổ sung rau xanh vào các bữa ăn của mẹ bầu trong 3 tháng đầu là rất quan trọng.
Các loại rau xanh là nguồn thực phẩm dồi dào trong chế độ dinh dưỡng 3 tháng đầu của tất cả các sản phụ.
Hàm lượng chất xơ có trong rau xanh (khoảng 28 – 30g/ngày). Đây là một lựa chọn tốt nhất để duy trì sức khỏe cho hệ tiêu hóa của cả mẹ và bé.
Ưu tiên lựa chọn các loại rau quả tươi và đa dạng màu sắc là một phần quan trọng của chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu. Chúng chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thể.
Mẹ nên chọn các loại củ quả sáng màu như cà chua, bí đỏ, ớt chuông, cà rốt, khoai lang,… vì chúng giàu vitamin A, C, E.
Các loại rau lá có màu xanh đậm như cải bó xôi, rau muống, cải xoăn, bông cải xanh, rau rần ô,… cũng rất tuyệt. Chúng chứa nhiều vitamin C, sắt, kẽm và kali.
Sữa chua
Sữa chua là một nguồn cung cấp giàu vitamin D, canxi và các vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa. Ngay từ khi mang thai 3 tháng đầu, nên bổ sung một hũ sữa chua vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Việc này góp phần ngăn ngừa hiệu quả tình trạng táo bón.
Nước
Tại sao bà bầu cần bổ sung nhiều nước? Mặc dù không được xem là một “thực phẩm” chính, nhưng mẹ bầu chớ nên coi thường. Nước gần như là một thành phần không thể thiếu đối với sự phát triển toàn diện của cả mẹ bầu và thai nhi. Uống từ 2,5 đến 3 lít nước mỗi ngày có thể giúp giảm hiện tượng đau đầu. Mẹ cũng hạn chế khả năng co giật tử cung, ốm nghén, táo bón, khó tiêu,…. Đồng thời, nước cũng giúp mẹ bầu luôn cảm thấy khỏe mạnh, tươi tắn và có đủ năng lượng.
Trà gừng
Theo whattoexpect, trà gừng rất bổ. Chúng có thể hỗ trợ mẹ bầu chống lại cảm giác buồn nôn và ốm nghén trong 3 tháng đầu của thai kỳ. Ngoài ra, trà gừng giữ cho bụng ấm và có lợi cho hệ tiêu hóa mẹ bầu.
Ngũ cốc, các loại hạt và các loại đậu
Một số thực phẩm tiêu biểu ở nhóm này là gạo lứt, bánh mì nguyên cám, hạt óc chó, bí ngô… Chúng là nguồn cung cấp năng lượng, vitamin B, chất xơ và khoáng chất tuyệt vời. Mẹ nên tăng cường bổ sung yến mạch, mì ống gạo nâu, hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt mè, hạt hướng dương,… nhé
Trái cây tốt cho bà bầu 3 tháng đầu
Các loại trái cây là nguồn cung cấp vitamin dồi dào cho cơ thể. Ăn nhiều hoa quả không chỉ giúp mẹ bầu giữ dáng, đẹp da. Chúng còn giúp thai nhi được bổ sung đầy đủ dưỡng chất hơn.
Tuy nhiên, có một số loại hoa quả là “liều thuốc độc” khi mang thai 3 tháng đầu. Ấy thế nhưng, cũng có vô vàn các loại quả bổ dưỡng và giá trị dinh dưỡng cao. Mẹ hãy bổ sung những loại trái cây sau đây nhé.
Lựu
Việc ăn tối đa một quả lựu mỗi ngày có thể giúp mẹ phòng tránh nguy cơ thiếu máu. Lựu cũng giúp ngăn ngừa tình trạng rạn da trong 3 tháng đầu thai kỳ. Lựu chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa. Chúng giúp tăng cường hệ miễn dịch và dưỡng da cho mẹ bầu.
Nho
Nho là một loại trái cây cung cấp axit folic tuyệt vời đó mẹ ơi. Bí mật là, chùm quả be bé này cũng có thể cung cấp đủ axit folic cho nhu cầu của thai nhi trong giai đoạn 3 tháng đầu. Ngoài ra, với 85% thành phần là nước, việc ăn nho cũng giúp bổ sung nước cho mẹ bầu.
Đu đủ chín
Vitamin A, C, canxi, sắt và magie có trong đu đủ sẽ hỗ trợ hệ tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ.
Chuối chín
Chuối, với hàm lượng kali cao, giúp mẹ hạn chế tình trạng phù nề và giảm khó chịu khi ốm nghén trong 3 tháng đầu thai kỳ.
Táo
Táo chứa hàm lượng vitamin C cao gấp 7 lần so với cam và giàu chất xơ. Do vậy, táo chính là lựa chọn tốt cho mẹ bầu trong giai đoạn đầu thai kỳ. Việc ăn táo có thể giúp ngăn ngừa tình trạng hen suyễn và dị ứng ở bé sau sinh.
Kiwi
Tương tự như nho, kiwi cũng chứa hàm lượng axit folic cao, giúp giảm nguy cơ bị khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi. Đồng thời, việc ăn kiwi cũng có thể giảm khả năng mắc các bệnh hen suyễn cho bé khi chào đời.
Tháp dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu
Tháp dinh dưỡng cho bà bầu là một tài liệu hữu ích được Viện Dinh dưỡng Quốc gia phát hành. Tháp này nhằm hướng dẫn sản phụ về cách xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học, cân đối và đầy đủ dưỡng chất.
Mẹ bầu nên ăn theo tháp dinh dưỡng này. Điều này sẽ giúp sức khỏe mẹ bầu tốt và thai nhi trong bụng được phát triển tối đa.
Các tầng của tháp dinh dưỡng
- Tầng đáy: Nước
- Tầng 2: Ngũ cốc
- Tầng 3: Rau và quả
- Tầng 4: Thịt, hải sản, trứng và các loại đậu
- Tầng 5: Sữa và các chế phẩm từ sữa
- Tầng 6: Dầu mỡ, chất béo
- Tầng 7: Đường và muối
Lưu ý khi ăn theo tháp dinh dưỡng
Điều quan trọng nhất là mẹ phải duy trì lượng nước cần thiết. Việc uống đủ nước là yếu tố cơ bản nhất để giữ cho thai kỳ khỏe mạnh. Nước giúp tối ưu hóa quá trình trao đổi chất, hỗ trợ hấp thụ một số loại vitamin. Kể đến như vitamin B2, B3, B6, B12 và vitamin C. Hơn nữa, nước còn giúp ngăn ngừa tình trạng táo bón, hỗ trợ loại bỏ độc tố. Nước cung cấp môi trường sống cho thai nhi (nước ối) và thúc đẩy sự tăng cường dung tích máu. Điều này góp phần nuôi dưỡng bào thai tốt hơn.
Tiếp theo, mẹ nên ăn nhiều ngũ cốc, rau quả. Mẹ cũng đừng quên bổ sung đầy đủ các loại thịt, cá, trứng, sữa, hải sản,… Mẹ nên hạn chế ăn đồ quá ngọt, mặn, chua… Việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể tăng nguy cơ mắc béo phì, tiểu đường, nhiễm mỡ gan hoặc mỡ trong máu, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của thai nhi. Ngược lại, việc tiêu thụ quá nhiều muối có thể dẫn đến cao huyết áp, suy thận và các vấn đề liên quan đến tim mạch.
Chế độ dinh dưỡng từng tháng, giúp bà bầu giảm ốm nghén
Mẹ bầu ốm nghén nên ăn uống như thế nào để con đủ dinh dưỡng?
Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, nhiều phụ nữ trải qua cảm giác ốm nghén. Điều này làm suy giảm sự ngon miệng khi ăn. Chúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi.
Để cải thiện khẩu vị và đảm bảo dinh dưỡng cho bé, mẹ bầu nên chia nhỏ khẩu phần ăn. Các bà bầu hãy chuẩn bị các thức ăn nhẹ nhàng như bánh, sữa, hoa quả để ăn trong ngày nhé. Việc duy trì chế độ dinh dưỡng cân đối và đa dạng cũng giúp giảm cảm giác chán ăn.
Ngoài ra, việc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như hít thở, yoga bà bầu cũng có thể giúp cải thiện tiêu hóa. Các bài tập này cũng giúp giảm cảm giác ốm nghén. Điều này sẽ đảm bảo sức khỏe tốt cho mẹ và sự phát triển toàn diện của thai nhi.
Tháng thứ nhất
Trong tháng đầu của thai kỳ, cơ thể trải qua nhiều thay đổi và dấu hiệu của sự ốm nghén thường xuất hiện. Mẹ sẽ có cảm giác buồn nôn và khó chịu ở dạ dày. Để giảm những biểu hiện này, mẹ bầu có thể áp dụng những biện pháp như sau:
- Ăn một bữa nhẹ giàu carbohydrate khoảng 15-20 phút trước khi rời giường. Có thể chuẩn bị các loại bánh quy mặn, hạt, ngũ cốc hoặc trái cây sấy khô để dễ dàng tiếp cận.
- Chia nhỏ 3 bữa ăn chính thành 6 bữa nhỏ mỗi ngày. Mẹ cũng nên ăn thực phẩm dễ tiêu hóa kết hợp với nguồn protein từ thịt gà và cá. 6 bữa nhỏ trong ngày gồm 3 bữa chính – diễn ra vào lúc 7h, 11h và 17h và 3 bữa phụ – diễn ra vào lúc 9h, 14h và 20h.
- Tránh ăn các món chiên, rán, quá ngọt hoặc cay, có thể làm tăng tình trạng ốm nghén.
- Bổ sung axit folic thông qua thực phẩm như rau xanh đậm, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt.
Ngoài ra, cần lưu ý rằng trong tháng đầu thai kỳ, mẹ không cần phải tăng cường lượng calo đáng kể. Việc duy trì khẩu phần ăn cân đối, kết hợp với việc uống thuốc bổ chứa sắt và axit folic theo chỉ định của bác sĩ sẽ đảm bảo sức khỏe của cả mẹ và thai nhi.
Tháng thứ hai
Trong 3 tháng đầu thai kỳ, việc tăng cân cần được kiểm soát một cách hợp lý. Mẹ bầu chỉ cần tăng khoảng 1-2kg, hoặc ít nhất là 0,4kg – 1,7kg, với sự hỗ trợ từ axit folic và omega-3.
Trong tháng thứ 2, mẹ không cần phải ăn quá nhiều hơn so với tháng trước. Tuy nhiên, mẹ hãy chú ý những điều sau:
- Thay vì quan tâm đến lượng thức ăn, bạn nên tập trung vào chất lượng của những món mẹ ăn nhé.
- Thức ăn trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu ở tháng thứ hai nên đa dạng. Thực đơn nên bao gồm các nhóm thực phẩm thiết yếu như đã được mô tả trong bảng dinh dưỡng ở trên.
- Cần đảm bảo cung cấp đầy đủ axit folic và omega-3 để hỗ trợ phát triển của thai nhi
- Mẹ hãy nhớ uống 2 ly sữa ít béo mỗi ngày, vì đây là nguồn bổ sung canxi tuyệt vời đó nha.
Tháng thứ ba
Trong hai tháng đầu tiên của thai kỳ, việc ăn uống có thể không phải là ưu tiên hàng đầu của bà bầu. Điều này là do tác động của các triệu chứng như buồn nôn, mệt mỏi và mất ngủ.
Tuy nhiên, khi bước sang tháng thứ ba, tình hình sẽ dần thay đổi tích cực hơn. Cảm giác khó chịu do chứng ốm nghén sẽ giảm đi đáng kể.
Nếu trong hai tháng trước bạn chưa thể ăn uống đủ, không sao cả, bạn có thể bắt đầu điều chỉnh từ bây giờ. Cấu trúc bữa ăn vẫn bao gồm 3 bữa chính và 2-3 bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Đến cuối tháng thứ ba, bạn nên tăng khoảng từ 0,4 đến 1,7kg. Sau đó, mỗi tuần bạn sẽ tăng khoảng 0,5kg.
Dưới đây là một số lời khuyên dinh dưỡng cho bà bầu trong tháng thứ ba:
- Tăng cường ăn rau củ và trái cây trong khẩu phần ăn hàng ngày.
- Giảm thiểu đồ ăn vặt không lành mạnh, chứa nhiều calo và ít dinh dưỡng. Có thể kể đến như đồ ngọt, đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến. Thay vào đó, hãy chọn các món ăn giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất như các loại hạt, trái cây sấy khô.
- Uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung chất lỏng thông qua nước trái cây tươi, súp, canh.
- Lượng sữa ít béo giàu canxi nên tăng lên 3-4 ly/ngày.
- Tiếp tục bổ sung vitamin và khoáng chất theo chỉ dẫn của bác sĩ.
Mẹ bầu không nên ăn gì 3 tháng đầu
Trong giai đoạn tam cá nguyệt đầu tiên, các bà mẹ thường dễ mắc phải sai lầm trong chế độ ăn uống. Điều này có thể gây hại cho sức khỏe của thai nhi nếu mẹ không biết cách ăn uống một cách hợp lý. Chính vì thế, mẹ hãy lưu ý tránh ăn những thực phẩm kiêng kỵ dưới đây nhé.
Các loại hải sản chứa lượng thủy ngân cao
Những loại cá như: cá kiếm, cá ngừ mắt to, cá thu vua,… có chứa lượng thủy ngân lớn. Khi mẹ tiêu thụ, khả năng cao sẽ bị nhiễm độc thủy ngân. ảnh hưởng tới sự phát triển não bộ của thai nhi. Nguy hiểm hơn, chúng có thể gây tổn thương não, thị giác và thính giác của con. Chính vì thế, mẹ hãy chọn những loại cá an toàn, thân thiện và có chứa nồng độ thủy ngân thấp nhé. Điều này sẽ giúp cơ thể vẫn nhận được những chất dinh dưỡng từ cá. Mà lại giảm khả năng bị ngộ độc thủy ngân.
Các loại thịt sống, trứng sống, cá sống…
Tại sao mẹ bầu kiêng ăn thực phẩm sống hoặc nấu chưa chín? Bởi chúng có thể chứa vi khuẩn có hại, gây nhiễm trùng và ngộ độc thực phẩm. Trong hải sản và thịt chưa nấu chín, có rất nhiều vi khuẩn toxoplasmosis, Salmonella hoặc listeria,… Khi mẹ tiêu thụ, chúng sẽ tấn công vào hệ miễn dịch và hệ tiêu hóa, ảnh hưởng tới thai nhi non nớt trong bụng.
Mẹ nên tránh ăn những món sau:
- Sushi
- Trứng sống
- Gỏi cá
- Hải sản hun khói
- Rau mầm sống
- Nem chua, thịt ủ chua
Đu đủ xanh
Mẹ bầu nên kiêng ăn gì trong tam cá nguyệt thứ nhất? Câu trả lời chắc chắn là đủ đủ xanh. Loại quả này có khả năng làm co thắt tử cung, thậm chí còn khiến một số mẹ bị dị ứng. Mẹ bầu sẽ bị phát ban trên da, sưng miệng, nghiêm trọng có thể dẫn đến khó thở hoặc sốc phản vệ.
Thay vào đó, đu đủ chín là một lựa chọn tốt cho mẹ bầu. Chất xơ và vitamin nhóm B, A, C, cùng các khoáng chất quan trọng như kali, folate, …sẽ giúp hỗ trợ sự phát triển của bào thai.
Quả dứa (thơm)
Dứa là một loại quả giàu vitamin, giúp tăng cường miễn dịch và kháng viêm. Tuy nhiên, các enzyme bromelain được tìm thấy trong dứa có khả năng gây co thắt tử cung, làm tăng nguy cơ sảy thai.
Do đó, mẹ bầu nên hạn chế, không nên ăn dứa trong giai đoạn 3 tháng đầu tiên của thai kỳ, để giảm nguy cơ tiềm ẩn.
Các loại chất kích thích: Bia, rượu, cà phê
Mẹ không nên tiêu thụ những loại chất kích thích như rượu bia, hay cà phê. Bởi trong cà phê có chứa nhiều caffeine, có tác động xấu đến hệ thần kinh. Chúng còn gây nên tình trạng mất ngủ. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, mẹ không nên tiêu thụ quá 180ml cà phê mỗi ngày. Bởi điều này sẽ làm tăng khả năng bé bị nhẹ cân, còi cọc khi sinh ra.
Thực phẩm chế biến sẵn
Mẹ cần tránh xa những thực phẩm như: đồ đóng hộp (thịt nguội, nước trái cây, thức ăn sẵn). Đặc biệt, mẹ cũng nên hạn chế đồ bánh kẹo ngọt hoặc chứa nhiều muối. Nguyên nhân là bởi, trong chúng chứa nhiều muối, đường, phụ gia, chất bảo quản. Dễ khiến mẹ bị tăng cân hay tiểu đường thai kỳ.
Các loại gan động vật
Dù gan động vật chứa rất nhiều vitamin A, nhưng thường hàm lượng quá lớn. Điều này có thể gây hại cho cả mẹ và bé. Ngoài ra, thức ăn chứa gan cũng thường giàu cholesterol. Làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tăng huyết áp. Cho nên mẹ hãy lưu ý điều này nhé.
Một số loại rau cần tránh
Các loại rau như rau răm, rau ngải cứu, rau ngót, hoặc rau sam là những loại rau nguy hiểm mẹ cần tránh. Tại sao ư? Chúng có thể gây co thắt tử cung, dẫn đến nguy cơ sảy thai cao cho các bà mẹ.
Lưu ý về chế độ dinh dưỡng 3 tháng đầu thai kỳ
Mẹ bầu hãy tuân thủ những lưu ý sau đây để đảm bảo sức khỏe mẹ bầu và thai nhi nhé
Uống nước đúng và đủ
- Uống đủ nước: Bổ sung ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để đảm bảo cơ thể không bị thiếu nước.
- Tránh uống nước khi ăn: Để tối ưu hóa hệ tiêu hóa, tránh uống nước cùng lúc khi ăn. Thay vào đó, uống nước trước hoặc sau bữa ăn.
Chọn thực phẩm thông minh
- Chọn thực phẩm dễ tiêu hóa: Ưu tiên lựa chọn thực phẩm như cháo, súp, canh hầm, bánh mì, ngũ cốc, các loại hạt, đậu, trái cây và rau xanh để giảm nguy cơ khó tiêu hóa.
- Ưu tiên thực phẩm có chất béo tốt: Thay thế chất béo không lành mạnh bằng dầu olive, dầu thực vật, bơ thực vật hoặc viên uống bổ sung dầu cá (nếu được chỉ định bởi bác sĩ) để cung cấp axit béo omega-3 cho sự phát triển của thai nhi.
Vitamin và khoáng chất
- Bổ sung đầy đủ đạm: Thường xuyên bổ sung chất đạm từ thịt, cá, hải sản, sữa, trứng, các loại đậu và hạt để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.
- Bổ sung vitamin và khoáng chất: Cung cấp axit folic, sắt, canxi, vitamin D và C từ rau xanh, trái cây, ngũ cốc và các loại hạt để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Uống đủ sữa mỗi ngày để bổ sung canxi cho sự phát triển xương của thai nhi.
Ăn uống như chuyên gia
- Ăn nhiều bữa nhỏ: Thay vì ăn 3 bữa chính, hãy chia ra 6 – 7 bữa nhỏ trong ngày để tránh cảm giác căng tức và khó tiêu hóa.
- Giảm lượng muối và đường: Hạn chế lượng muối và đường trong khẩu phần ăn để tránh tình trạng tiểu đường hoặc cao huyết áp không tốt cho mẹ và bé.
- Tránh đói hoặc no quá mức: Kiểm soát lượng thức ăn để tránh các tình trạng khó tiêu hoặc đầy bụng không dễ chịu.
- Không kiêng ăn để giữ dáng: Đảm bảo đa dạng các loại thực phẩm để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cả mẹ và thai nhi.
Ngoài chế độ ăn, mang thai 3 tháng đầu cần lưu ý những gì?
Ngoài việc chú trọng đến dinh dưỡng, mẹ bầu cần tìm kiếm sự tư vấn từ bác sĩ trước khi quyết định sử dụng bất kỳ loại thuốc bổ sung nào, như axit folic, sắt, vitamin A hoặc D, trong suốt 3 tháng đầu thai kỳ. Ngoài ra, mẹ cũng cần lưu ý đến các điểm sau:
Hoạt động thể chất
Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như yoga, đi bộ hoặc đạp xe đều đặn có thể giúp mẹ tăng cường sức khỏe, giảm căng thẳng và chuẩn bị cho quá trình sinh nở.
Nghỉ ngơi đủ giấc
Mẹ cần đảm bảo có đủ giấc ngủ, ít nhất 7-8 giờ mỗi đêm. Nếu cảm thấy mệt mỏi, hãy dành thời gian cho việc nghỉ ngơi, thư giãn và tránh làm việc quá sức.
Khám thai định kỳ
Đặt lịch hẹn với bác sĩ và thực hiện các cuộc khám thai định kỳ giúp mẹ theo dõi sự phát triển của thai nhi và bảo đảm sức khỏe cho chính mình.
Tiêm phòng đầy đủ
Theo khuyến nghị của CDC, mẹ bầu nên tiêm hai loại vắc-xin là vắc-xin cúm và vắc-xin ho gà để bảo vệ cả mẹ và thai nhi trước các biến chứng nguy hiểm từ cúm. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tiêm phòng để có lời khuyên chính xác nhất.
Trên đây là những chia sẻ dành cho các mẹ bầu trong tam cá nguyệt thứ nhất. Chế độ dinh dưỡng 3 tháng đầu đóng vai trò vô cùng quan trọng trong sự phát triển thể chất của thai nhi. Điều này lại càng quan trọng hơn trong những tháng đầu tiên. Do vậy, mẹ hãy lưu ý những điều trên nhé. Chúc các mẹ bầu có một thai kỳ khỏe mạnh và xinh đẹp!